Упражнения от бессонницы. Упражнения для глубокого расслабления и засыпания при бессоннице и других нарушениях сна Дыхательные упражнения для хорошего сна

Сегодня медики обеспокоены тем, что таким недугом как бессонница начинает страдать все большее количество людей. Причем если раньше это считалось болезней пожилых людей, то сегодня все чаще им страдают молодые люди. Основной причиной появления данного недуга является переутомления и частые стрессы. В ритме современной жизни тяжело избежать их. Но тем не менее бороться постоянно с недугом применяя медикаментозные препараты не является выходом из ситуации. Лучше попробовать бороться с ним с помощью дыхательных упражнений от бессонницы .

Физические упражнения от бессонницы

На первый взгляд многим читателям может показаться, что между сном и дыханием нет никакой связи. На самом деле это далеко не так. Согласитесь, что в жаркой и душной комнате мало кто сможет нормально уснуть по причине нехватки свежего воздуха. Примерно в таком же состоянии находится наш организм во время переутомления – ему не хватает кислорода для нормального и полноценного функционирования.

Глубокий сон наступает только полного физического расслабления. Ведь даже при неудобном положении тела мозг не сможет отключится и погрузится в сон. В свою же очередь дыхательная гимнастика помогает благодаря следующему:

• способствует дополнительному притоку кислорода,
• активизирует нормальное кровообращение,
• обеспечивает мышечную релаксацию,
• помогает избавиться от присутствующих у человека хронических респираторных заболеваний,
• ускоряет засыпание,
• нормализует работу нервной системы.

Нужно отметить, что применять дыхательную гимнастику совсем не сложно. А при регулярном ее применении вы постепенно сможете не только оздоровить, но и омолодить организм.

Как делать

Сегодня существует несколько методик проведения гимнастики. Самой эффективной и простой считается китайская. Она широко используемая в стране и не требует каких-либо специальных навыков.

Упражнения китайской медицины от бессонницы подразумевают проведения самомассажа.

И так перейдем к упражнениям:

• Разогрейте ладони методом протирания. После того как ладони станут теплыми проведите ими по лицу как будто вы умываетесь. Повторите такие движения 20 раз. Подушечками пальцев поочередно массируйте точку инь-тань. Она располагается между бровями. Движения должны иметь направления снизу вверх.
• Большими указательными пальцами массируйте ушные раковины. Массажные движения должны быть направлены сверху вниз. Упражнение повторите не менее 20 раз
• Массажными движениями сверху вниз проведите массаж шеи. Подушечками пальцев массируйте точку ань-мянь, которая находится в углублениях за ушами. Упражнение необходимо повторять 10 раз.
• Массаж живота идеально помогает от бессонницы. Для его проведения лягте на спину и разогрейте ладони. Нежно проводите по животу ладонями выполняя круговые движения, то в одну, то в другую сторону. Упражнение необходимо выполнять в два подхода по 10 раз.
• Массаж подошв. Это упражнение необходимо проводить строго при мытье ног. Наберите в миску теплой воды и погрузите туда ноги. Когда ноги немного покраснеют начинайте их массировать большими пальцами круговыми движениями. Упражнение выполняйте по 20 раз.

Как утверждают многие люди, которые испытали действие упражнений на себе, и китайская дыхательная гимнастика при бессоннице оказалась достаточно эффективной. Особенно если еще отказаться от вредных привычек, откорректировать свой рацион питания и образ жизни. Употребляйте больше растительной пищи и старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе.

Методика разработана на основе древних индийских дыхательных практик, в частности дыхания йогов (пранаяма). Дыхательная техника «4-7-8» (именно так назвал ее Эндрю Вейл) не требует каких-либо дополнительных приспособлений и может выполняться в любом месте и в любое время. Для достижения стойкого лечебного эффекта необходимо выполнять дыхательную гимнастику от бессонницы 2 раза в день в течение 1,5- 2 месяцев. За это время, по утверждению Эндрю Вейла, вырабатывается необходимая связь между телом и мозгом, способность расслабляться и отвлекаться от мыслей, мешающих заснуть.

Как выполняется техника «4-7-8»?

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. После этого необходимо сделать спокойный вдох носом на счет 1-2-3-4, затем задержать дыхание на счет 1-2-3-4-5-6-7 и, наконец, выдохнуть через рот со свистом на счет 1-2-3-4-5-6-7-8. После этого описанный дыхательный цикл повторяется еще 3 раза.

Эта дыхательная гимнастика позволяет эффективно насытить легкие и весь организм кислородом. Кроме того техника «4-7-8» оказывает регулирующее воздействие на парасимпатическую нервную систему, нормализуя процессы возбуждения и торможения в клетках мозга, регулируя процессы засыпания и пробуждения, продолжительность быстрого и медленного .

По утверждению людей, применявших на практике эту дыхательную гимнастику, она помогает не только от бессонницы. Техника «4-7-8» улучшает состояние пациентов с тревогой, фобиями, паническими атаками и другими симптомами невротических расстройств.

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном - идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза - одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

  Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

  Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

  Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

  Дыхательная гимнастика способствует:

  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.

  

  Японская методика дыхания

  Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

  Основные правила дыхательной гимнастики:

  1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
  2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
  3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
  4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
  5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
  6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

  Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

  Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

  Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

  Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

  

  Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая

  Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

  Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

  Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

  Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

  Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

  Этапы выполнения:

  • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
  • вдыхать носом, считая при этом до 4;
  • сделать паузу на 7 счетов;
  • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
  • повторить действия несколько раз.

  Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

  Аутотренинг для быстрого погружения в сон

  Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

  

  К ним относятся:

  • проветривание спальни перед сном;
  • контрастный душ;
  • вечерняя прогулка;
  • удобная кровать и просторная одежда.

  Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

  Например:

  1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
  2. «Сердце бьется ровно».
  3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
  4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
  5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
  6. «Я погружаюсь в сон».

  Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

  Мантры

  Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

  Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

  Калинов Юрий Дмитриевич

  Время на чтение: 5 минут

  Когда в родильном доме появляется на свет младенец, то ему не надо учиться пользоваться лёгкими. Он уже умеет дышать, оповещая об этом громким криком суетящихся рядом врачей и счастливую маму. Казалось бы: дышать умеют все живые люди, делают это ежесекундно, совершенно не задумываясь. Однако умение не просто дышать, а дышать правильно улучшит здоровье, избавит от многих проблем. К примеру, дыхательная гимнастика для сна поможет освободиться от бессонницы.

  

  Влияние дыхания на качество сна

  Плохое качество сна, а уж тем более его частичное либо полное отсутствие, оказывает пагубное влияние на самочувствие и здоровье. Речь идёт как о ближайших последствиях – дневной вялости, апатии, неспособности сосредоточиться, так и о дальних – возникновении заболеваний нервной системы. В отдельных случаях, конечно, помогает , однако постоянный приём подобных медицинских препаратов при хронической бессоннице опасен. Тем более что приходится постепенно увеличивать дозировку.

  Помимо зависимости частый приём снотворных препаратов может привести к амнезии, плохой координации движений, проблемам с чёткостью речи. Высок риск передозировки, последствия которой могут быть даже летальными.

  Дыхательные упражнения, которые позволят восстановить качество сна, являются общедоступной практикой, не требующей финансовых вложений или специального навыка. Такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, физической готовности. Она не требует никаких приспособлений, особой формы одежды или условий. Единственное, что нужно – это желание забыть о бессоннице и терпение.

  Трудно не согласиться с фразой из известного кинофильма: «Все болезни от нервов!». Когда вечером мы ложимся в постель, то далеко не всегда получается быстро уснуть. События тяжёлого, насыщенного впечатлениями дня, прокручиваются в голове. Мы оцениваем свою реакцию на них, переживаем из-за конфликтных ситуаций, строим планы на завтра. В таких обстоятельствах мозг просто не может посылать сигналы нервной системе, которые позволят организму расслабиться, погрузиться в сон.

  Дыхательные упражнения помогут отстраниться от воспоминаний о дневных событиях и переживаниях, наступит расслабление нервной системы, плавно переходящее в здоровый сон.

  Положительные последствия гимнастики

  Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

  Вот основные последствия:

  • Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
  • Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
  • Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

  Даже если проблем с качеством сна нет, самочувствие прекрасное, то гимнастика для дыхания станет эффективной профилактической мерой, которая позволит сохранить хорошее здоровье в течение всей жизни.

  Условия для выполнения упражнений

  Для того чтобы техника была максимально эффективной, следует провести некоторую несложную подготовительную работу, а также соблюдать простые правила.

  • Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
  • Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
  • Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
  • Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.