Как избавиться от целлюлита с помощью спорта? Как избавиться от целлюлита — питание, спорт, обёртывания, массаж, маски, помощь специалистов Можно ли убрать целлюлит без спорта

Ох, эта ненавистная «апельсиновая корка»! Редкая счастливица может похвастаться тем, что не имеет досадных бугорков на бёдрах и ягодицах. Задумываетесь над тем, как избавиться от целлюлита? Борьба с «апельсиновой коркой» в домашних условиях, возможности косметологии, аппаратная коррекция – все способы избавления от целлюлита в этой статье.

Всем привет, дорогие читатели и подписчики. С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам всё о том, как быстро и эффективно устранить целлюлит, и можно ли добиться этого дома самостоятельно. Питание, спорт, обёртывания, массаж, маски, помощь специалистов – всё это читайте дальше.

Как избавиться от целлюлита: вспоминаем азы

Почему появляется целлюлит? Корень проблемы – в нарушении обмена веществ. Если с пищей поступает мало , но много , а энергии вы тратите при этом недостаточно, подкожно-жировая клетчатка разрастается. Зато белковый слой соединительной ткани между кожей и жиром истончается. Из-за этого липоциты — жировые клетки – начинают проступать под кожей в виде мелких бугорков.

Чаще всего от целлюлита страдают женщины — природа стремится «утеплить» места, призванные хранить детородную функцию – в первую очередь, это бёдра и ягодицы, иногда живот и икры.

Так что борьба с целлюлитом начинается изнутри, с и улучшения микроциркуляции в проблемных местах, и затем продолжается снаружи.

Что для этого делаем:

Внутреннее восстановление: восстанавливаем равновесие жировой и белковой ткани спортом и питанием. Если есть заболевания , обменные или , бросаем силы на их лечение.
Внешнее восстановление: воздействуем на «апельсиновую корку» массажем, обёртываниями и при желании салонными услугами.

Итак, давайте разбирать подробнее. Поехали!

Избавляемся от целлюлита с помощью диеты

Антицеллюлитная диета основана на следующих правилах:

Питание должно быть дробное: часто и небольшими порциями, чтобы не было ни голода, ни переедания.
Нужно выпивать ежедневно , из расчёта 30 мл на 1 кг тела. Основной объём жидкости выпивается в первой половине дня. За 3 часа до сна лучше не пить, либо достаточно пары глотков для утоления жажды.
Полностью исключаются продукты, виновные в отложении жира на попе и ляшках: выпечка, кондитерские изделия, сладкие и жирные молочные продукты с добавками, кофе и крепкий чай, шоколад, полуфабрикаты, колбасные изделия, соленья, закрутки.
Делается акцент на продуктах, помогающих избавиться от целлюлита: нежирный белок (яйца, мясо, рыба, обезжиренные ), морепродукты, бобовые, крупы, овощи и фрукты, растительные масла, орехи и семечки.

Если у вас целлюлит выражен очень сильно и есть ожирение, обратитесь к диетологу. Врач может назначить вам особую диету в зависимости от степени ожирения и выраженности целлюлита.

Физические нагрузки против целлюлита

Без спорта от целлюлита не избавиться. Физические нагрузки восстанавливают баланс мышц и жира, подтягивают контуры тела, делают кожу эластичной и упругой.

Какие упражнения лучше всего помогают убрать «апельсиновую корку» в домашних условиях:

. Скакалка – отличное кардио на все группы мышц, но лучше всего действует на ногах и ягодицах. Достаточно 40 минут ежедневных прыжков. При сильно выраженном ожирении, варикозе, заболеваниях сосудов от скакалки стоит отказаться.
. Действует и как кардио, и как массаж ягодиц, и как полноценная нагрузка на мышцы ног. Хорошая альтернатива – одноимённое упражнение «велосипед»: лёжа на спине, «крутим педали» — поочерёдно подтягиваем коленями к груди и разгибаем поднятые на 10-20 см от пола ноги.
Приседания. Подходят все разновидности: приседания с весом и без, приседания с выпрыгиванием, бёрпи.
Выпады вперёд, назад и в стороны. Борются с отложениями на бёдрах, икрах и ягодицах.
Ходьба с высоким поднятием колен. Как на месте, так и с перемещением.
Махи ногами. Выполняем во все стороны из положения стоя, лёжа на спине, на боку, в упоре лёжа.
«Ножницы». Попеременное поднятие ног из положения лёжа на спине. Ноги держим прямыми, а скорость постепенно увеличиваем.
Степ. Поднятие на небольшое возвышение со сменой ног. Можно использовать степ-платформу, ступени, невысокую скамейку, даже стул.
Ходьба на ягодицах. Скрещиваем ноги «по-турецки» и шагаем ягодицами вперёд, по очереди отрывая их от пола.
. Утяжелённый вариант с магнитными вставками отлично помогает разбить жировые бугорки на животе и боках. Достаточно 10-20 минут ежедневно.

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж проводится и в домашних условиях, и в условиях салона специалистами. Он тонизирует кожу, улучшает кровообращение мышц и жирового слоя, помогает , солей и застойной жидкости. Поэтому эффект от диеты и спорта ускоряется.

Есть несколько методик массажа против целлюлита:

Ручной массаж с использованием антицеллюлитных средств: масел, мёда, лосьонов, кремов, гелей, скрабов.
Гидромассаж. Проводится струёй воды под напором. Есть разновидности: подводный, душ Шарко, шотландский душ (струями разной температуры). Вообще все водные процедуры улучшают состояние подкожно-жирового слоя: контрастный душ, бани и сауны, джакузи, даже простое плавание в бассейне.
Вакуумный массаж. Проводится в косметологических салонах с помощью специального устройства, которое разрежает воздух и создаёт вакуум.
Пневмомассаж. Иначе прессотерапия. Тоже проводится в условиях салона. На проблемные участки воздействуют сжатым воздухом.

В косметологических салонах предлагают много услуг аппаратной коррекции целлюлита. Посмотрим подробнее.

Кислородоозонотерапия – обработка проблемных мест концентрированным составом из кислорода и озона.
Криолиполиз – жир расщепляется из-за воздействия низких температур.
Ультразвуковое расщепление жировых отложений – ультразвук помогает вылечить даже запущенные формы целлюлита.
Микротоковая и электромиостимуляция – сокращение и разогрев тканей электрическими импульсами.
Эндермология — воздействие на тело через специальный костюм вакуумом, вибрацией и давлением.
Мезотерапия – в пораженные целлюлитом области вводятся с помощью инъекций лекарства, ускоряющие обмен веществ, снимающие воспаление и ускоряющие лечение целлюлита.

Если целлюлит прогрессирует на фоне сильного ожирения, возможно, потребуется липосакция – операция по удалению лишнего жира.

Косметологические антицеллюлитные процедуры

Как еще можно избавиться от целлюлита и в домашних условиях, и с помощью специалистов в салонах:

1.Антицеллюлитная косметика

По сути, вся антицеллюлитная косметика сама по себе не борется с целлюлитом. Питает и подтягивает кожу, ускоряет местный , но не более. Эффект улучшается массажем, обёртываниями, водными процедурами.

Какие питательные ингредиенты содержат средства против целлюлита:

Конский каштан;
Морские минералы и соль;
Водоросли;
Экстракты растений: сосна, кедр, тмин, плющ, кипарис, зверобой, гинкго, боярышник, лотос, гамамелис;
Антицеллюлитные масла: лавандовое, эвкалиптовое, апельсиновое, лимонное, грейпфрутовое, мятное, можжевеловое, пачули, роза;
Витамины А, Е.

Можно дополнять покупные средства витаминами, экстрактами и маслами самостоятельно.

2.Обёртывания

Они усиливают усвоение и эффект антицеллюлитных средств. Выходят лишняя жидкость и токсины, снимается отёк, а жир быстрее расщепляется.

Что подходит в качестве основы для обёртывания:

Антицеллюлитные масла;
Кофейная гуща;
Косметическая глина;
Экстракты лекарственных трав;
Витаминные препараты;
Греющие смеси из масла, мёда, горчицы, перца, соли;
Покупные маски и гели.

Смесь наносится на проблемные участки, наматывается пищевая плёнка в несколько слоёв, и нужно лечь под тёплое одеяло на полчаса.

Вот, пожалуй, и всё о том, как избавиться от целлюлита.

Делитесь своими отзывами в комментариях, рассказывайте о статье друзьям в социальных сетях, подписывайтесь на обновления блога.

ღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღ Добрый день, девочки! ღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღღ

Данный отзыв готовила больше года, тщательно собирала фото и информацию. Теперь я готова вам рассказать о своих действенных методах.

Итак, 5 этапов в борьбе за упругую кожу.

1) Питание.

Ну наверное ни для кого не секрет, что правильное питание очень полезно для здоровья, а также правильно подобранные продукты помогают бороться с целлюлитом и поддерживать вес в нормальном состоянии.

Итак, что следует исключить:

солёное, копчёное, жареное, острое, сладкое, мучное, картофель, кофе, алкоголь.

Что разрешено:

овощи и фрукты, творог, рыба, зелень, листовой салат, хлеб из муки грубого помола, крупы.

Лично я особо не придерживаюсь никаких диет, то что есть не рекомендуется я и так не люблю, и моё каждодневное меню в основном состоит из блюд приготовленных на пару (или запеченных) плюс салатики из свежих овощей, каши и фрукты.

Поэтому правильное питание для меня это мой обычный режим.

Единственное от чего мне сложно отказаться - это сладкое (ну люблю я его). Но моей фигуре это не сильно вредит, я могу спокойно съесть и кусок торта и сладкий десертик в кафе и вкусную булочку. Если уж я замечаю, что я переборщила, то на несколько дней просто исключаю все сладости и фигура вновь приходит в норму.

И естественно я вообще не употребляю алкоголь и сигареты.

2) Физические нагрузки, спорт.

Все знают, что движение это жизнь. И естественно спорт тоже очень важен в борьбе за красивую фигуру, но если честно, то я большая лентяйка и со спортом вообще не дружу. Даже 10-ти минутные каждодневные упражнения для бедер и ягодиц для меня превращаются в пытку.

А для борьбы с целлюлитом спорт очень даже важен, особенно такой вид спорта как:

плавание, велосипед, лыжи, коньки, ролики, ходьба, баскетбол, танцы.

Думаю каждая из этого списка сможет найти то занятие, которое ей бы пришлось по душе, лично мне катание на коньках (зимой) и на роликах (летом) только доставляют удовольствие, особенно коньки (катаюсь на них с детства). А велосипед вообще называют "убийца" целлюлита, поэтому в прошлом году мы с мужем купили себе по велосипеду и теперь всё лето я и наслаждаюсь красотами природы и в то же время борюсь с целлюлитом.

Также хочу отметить ходьбу. Если в жизни вы мало ходите, то альтернативой может стать Беговая дорожка. Она отлично меня выручает в те дни, когда на улицу либо некогда выйти, либо если зимой стоят сильные морозы и гулять просто не хочется.

Также для меня стало открытием Ходьба по лестнице. Такой вид спорта отлично подтягивает бедра и ягодицы. Специально я конечно не бегаю по лестнице как угорелая, но когда я приезжаю в гости к родителям (которые живут на 9 этаже), то поднимаюсь я не на лифте...а по лестнице. И с каждым разом замечаю как мои бедра становятся всё более упругими.

А теперь хочу показать несколько упражнений, которые я выполняю:

1) Упражнения для внешней поверхности бедер.

2) Упражнения для внутренней поверхности бедер.

3) Упражнения для ягодиц.

3) Водные процедуры.

Ну здесь важным этапом является принятие ванны с добавлением в воду соли или других помощников. Это могут быть эфирные масла или экстракты водорослей.

Такая процедура укрепляет сосуды и улучшает кровообращение.

Но сейчас у меня нет возможности принимать ванны, и поэтому я лишь обхожусь контрастным душем, который всё также хорошо укрепляет сосуды и помогает бороться с целлюлитом.

Начинаю я всегда с теплой воды, затем резко горячую (но не кипяток), а потом резко холодную. И так чередую несколько раз. Заканчивать нужно всегда холодной водой.

4) Косметические средства.

Существует много способ и косметических продуктов для борьбы с целлюлитом. Я пробовала и обертывания, и мёд, и скрабирование, и массаж.

Самым действенным для меня остается массаж (о нём чуть позже).

Мёд в принципе хорошо влияет на целлюлит, но возиться с ним не каждый раз хочется.

Обертывания я тоже пробовала, но для меня они оказались не очень эффективными и очень муторными процедурами, да к тому же они могут сильно навредить здоровью.

Скрабирование я считаю одним из важных косметических этапов в борьбе с целлюлитом. Абсолютно не важно какой это будет скраб: покупной или самодельный, главное это эффект.

Из покупных скрабов я пробовала:

А также мне нравится делать кофейный скраб самой.

Вот рецептик: молотый кофе, мёд, масло (я брала Масло АВОКАДО.), эфирное масло (грейпфрут, лимон)

Скраб я наношу на чистую влажную кожу и массирую пару минут. Затем смываю водой. После этого наношу либо антицеллюлитный крем, либо масло для массажа.

Кстати, антицеллюлитные крема пусть полностью не избавят Вас от целлюлита, но помогут подтянуть кожу и придать ей тонус и упругость.

Ещё очень хорошим средством для упругости кожи является масло Какао. Его нужно растопить и втирать в проблемные места. Я его применяю и для рук, и для живота.

5) Массаж.

Массаж - это важнейший этап в борьбе с целлюлитом.

Есть несколько видов массажей (вакуумный, салонный, домашний), всё зависит от количества денег и свободного времени. Лично я предпочитаю делать массаж дома с помощью масла и рукавички.

После очищения кожи, после использования скраба я наношу антицеллюлитное масло и начинаю масировать проблемные зоны. Сначала легкими движениями, похлопываниями, немножко кулачками прорабатываю, а потом перехожу к варежке и массирую до тех пор, пока кожа не начнет краснеть (около 5 минут на каждый участок).

Затем я вытираю остатки масла бумажным полотенцем. ВАЖНО: если масло содержит в составе жгучие ингредиенты его лучше смыть!

Массаж я начинаю делать снизу вверх.

Внутреннюю поверхность бедра слегка массирую руками (ни в коем случае не массируйте её массажером), так как в этой части находятся лимфоузлы и их можно повредить. Легкий, плавный массаж руками для этой зоны в самый раз.

Внешнюю поверхность бедра я массирую снизу вверх круговыми движениями.

Ягодицы также массирую круговыми движениями.

Целлюлит - это проблема, с которой сталкиваются миллионы женщин во всем мире. От него очень трудно избавиться. Я тоже столкнулась с данной неприятностью и долго искала выход из сложившейся ситуации. Безусловно, технический прогресс сегодня дает нам огромное разнообразие вариантов, чтобы изменить свое тело. Существуют более быстрые и радикальные методы, такие как липосакция и лазерная терапия. Но они дают кратковременный эффект. Через какое-то время целлюлит возвращается, а иногда его проявления становятся еще более заметными. Это происходит потому, что вредные привычки, неправильное питания и малоподвижный образ жизни остаются с нами и продолжают негативно влиять на состояние нашего тела. Я пришла к выводу, что в первую очередь нужно придерживаться здорового образа жизни и регулярно заниматься спортом. Это не только поможет избавиться от нежелательных жировых отложений и целлюлита, но и сохранить результат на длительное время.

Что такое целлюлит и как с ним бороться?

Говоря простыми словами, целлюлит – это жир. Соединительные ткани давят на подкожные жировые отложения, в результате чего, на коже появляются бугорки и неровности. Целлюлит еще называют эффектом «апельсиновой корки». Он чаще всего проявляется на ногах, особенно на поверхности бедер и ягодицах. И не обязательно, что у человека при этом имеется избыточный вес или ожирение. Целлюлит бывает и у худых людей, поскольку данный процесс зависит от сужения и расширения кожной ткани.

Самым эффективным вариантом борьбы с целлюлитом является здоровый образ жизни. Продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием жиров в сочетании с регулярными физическими упражнениями дадут потрясающий результат. Целлюлит обычно скапливается в тех частях тела, которые не получают достаточного кровоснабжения. Поэтому, с ним чаще всего сталкиваются люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. Поскольку женщины созданы для того, чтобы выносить и родить детей, они обычно имеют больше жировых запасов, чем мужчины. Регулярные тренировки увеличивают метаболизм. В свою очередь, это помогает сжигать жир и выводить лишнюю жидкость из организма.

Сочетание кардио и силовых тренировок могут помочь в борьбе с целлюлитом. Однако, здесь важно прилагать усилия и заниматься регулярно, чтобы увидеть результаты. Также, нужно тщательно следить за своим питанием. Чередуйте дни, направленные на развитие силы, с днями кардио. Включите в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. Быстрая ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, теннис, футбол, баскетбол – все это будет работать, особенно если сочетать их с силовым тренингом. Если подойти к данной проблеме комплексно, то можно быстро и надолго избавиться от неприглядной "апельсиновой корки".

Упражнения от целлюлита

Физические нагрузки приводят мышцы в тонус и укрепляют тело. Они избавляют от лишних жировых отложений и уменьшают проявления целлюлита. Очень часто «апельсиновая корка» наблюдается на коже, которая потеряла эластичность. Вернуть ей упругость и придать гладкость помогут именно спортивные тренировки. Перед тем, как начать выполнять любое упражнение, нужно разогреть тело, немного походить, потянуться в разные стороны.

1. Быстрая ходьба

Раннее утро – это наилучшее время, чтобы пойти погулять. Начните с медленных шагов в течение 10 минут и постепенно увеличивайте темп. Продолжайте ходьбу где-то 40-45 минут. Изначально, можно начать с 15 минут обычным шагом и увеличивать продолжительность тренировки, когда разовьется достаточная выносливость. Регулярная быстрая ходьба - это отличное упражнение, чтобы избавиться от целлюлита. К тому же, ходьба идеально подходит тем, у кого совершенно нет никакой физической подготовки или людям в возрасте.

2. Бег

Бег - это лучшее кардио-упражнение, которое не только помогает оставаться в форме, но и уменьшает целлюлит. Начинайте тренировку с 8-10 минут и постепенно увеличивайте время. Хорошо работает интервальный бег. Например, 5 минут ходьбы можно чередовать с 2 минутами очень быстрого бега. Всегда носите качественную спортивную обувь. После тренировки обязательно потянитесь.

3. Приседания

Приседания очень эффективны в борьбе с целлюлитом, так как они замечательно укрепляют мышцы ног. Важно выполнять упражнение правильно. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы так, чтобы бедра были параллельно полу. Убедитесь, что колени не выходят дальше пальцев ног. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Практикуйте это упражнение регулярно, хотя бы по 15 минут в день, для достижения видимых результатов. Если у вас боли в коленях, тогда можно приседать немного иначе. Обопритесь спиной о стену и скользите вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Удерживайтесь в таком положении как можно дольше. Можно мысленно считать до 10. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Выпады

Выпады хорошо работают для укрепления мышц ног, ягодиц и способствуют профилактике целлюлита. Во время выполнения упражнения нужно правильно сохранять положение тела. Стойте твердо, шагните правой ногой вперед. Ступня и бедро должны быть на одной линии. Теперь опускайте левую ногу, согнув колено к полу. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд и повторите то же самое с другой ногой. Делайте это упражнение не менее 15 раз на каждую ногу.

5. Махи

Махи можно выполнять либо подъемом ноги вперед, либо в сторону. Оба этих способа одинаково эффективны для борьбы с целлюлитом. Повторите их не менее 15 раз на каждую ногу. Только регулярные тренировки принесут быстрый результат.

6. Прыжки

Знаете ли вы, что количество сожженных калорий во время прыжков на скакалке больше, чем во время бега?! К тому же, скакалка стоит недорого и можно выполнять упражнения в любом месте. Также, стоит попробовать прыжки на батуте. Такие тренировки проходят интересно, сжигается лишний жир, тонизируется кожа и уменьшается целлюлит.

7. Плавание

Плавание - это общая тренировка всего тела. Занятия в воде помогают развивать силу и увеличивать выносливость. Поэтому, плавание отлично справляется с проявлениями целлюлита. Тренируйтесь, хотя бы, через день в течение часа и результат не заставит себя долго ждать.

8. Велоспорт

Велоспорт - это отличная антицеллюлитная тренировка. Можно кататься на велосипеде в парке, а можно воспользоваться тренажером в фитнес-клубе. Такая тренировка подойдет людям всех возрастов и разной физической подготовки. Упражняйтесь в течение 30-45 минут ежедневно в среднем или быстром темпе.

Некоторые люди более склонны к возникновению целлюлита, чем другие. Генетика имеет огромное значение. Однако, если вы полны решимости и силы воли, тогда избавиться от целлюлита не составит большого труда.

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Как выглядит целлюлит и почему он появляется

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Стадии «апельсиновой корки» на фото

Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит

Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
(гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Варианты занятий, которые помогают

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, ). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Силовые в тренажёрном зале

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно

Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения

Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)

Упражнение подкачает заднюю часть бедра

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

Как правильно подобрать рабочий вес для них

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Что можно делать в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады помогут избавиться от дряблости

Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Приседания-плие

Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Плие - упражнение балерин

Подъём согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Поднимание прямой ноги

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Подъём ноги лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Махи ногой вверх лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Махи вперёд

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Подъём таза из положения лёжа

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

Кардиотренировки в зале и дома

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степпер и степ-аэробика

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Эллиптический и велотренажёры

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег и спортивная ходьба

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Прыжки через скакалку

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.

Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

Комплекс упражнений на растяжку

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Основные правила и меры предосторожности для начинающих

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
беременность;
с осторожностью при гипертонии;
при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Для внутренней поверхности бедра

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Для передней

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Как сесть на шпагат начинающим (видео)

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Причина появления целлюлита кроется в неподвижном образе жизни, неправильном питании и плохих привычках.

Далеко не все физические упражнения могут быть полезны при целлюлите. Особенно, если вы ничего не меняете в своем питании, тогда занятия спортом можно назвать просто бесполезными, когда причина их - антицеллюлитна.

Всё нужно делать правильно. Вначале – очищение организма. А вот затем уже можно приступать к усиленным физическим действиям.

Если вы хотите избавиться от целлюлита, то готовьтесь к тому, что вам потребуется приложить массу усилий.

Необходима комбинированная программа, в которую должны войти: комплекс упражнений, правильное питание, массаж.

Специальные средства по уходу за кожей и другое, без физических упражнений – это пустая трата времени и денег.

Целлюлит – это проблема не косметическая. Проявляется целлюлит тогда, когда становится недостаточно мышечной ткани на фоне слишком больших жировых отложений.

Аэробные (кардио) тренировки, которые столь успешны в борьбе с лишним весом, недостаточны для того, чтобы осилить проявления целлюлита.

Побороть целлюлит можно лишь с помощью силовых упражнений, прорабатывающих по отдельности каждую группу мышц.

Бороться с целлюллитом помогают те виды спорта, которые способствуют усилению кровообращения, укреплению мышечной массы и уменьшению жировых отложений.

К таким видам спорта относятся плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или велотренажере, калланетика и бодифлекс.

И такие физические упражнения, как:

ежедневные прыжки со скакалкой (в течение 5-10 минут);
приседания, стимулирующие кровообращение в проблемных областях (начиная с 30 приседаний, постепенно доведите до 100-150 приседаний за день).

Плавание против целлюлита

Плавание считается идеальным видом тренировок, очень бережно относящимся к суставам и не дающим опасных нагрузок.

Плавание в морской воде с высокой концентрацией природных солей заменяет салонный массаж и идеально подходит для похудения и является лучшей профилактикой целлюлита.

Плавая, мы заставляем работать очень многие мышцы, а также укрепляем сердечно-сосудистую, вегетативную и лимфатическую системы, повышаем иммунитет и стимулируем газообмен в легких.

За полчаса занятий плаванием обмен веществ ускоряется наполовину, и за это время можно сжечь до 400 килокалорий. Те, кто умеет плавать быстро, тратят на 25% энергии больше, чем бегуны.

Акватренировка против целлюлита

Не все умеют плавать, но вода всё-таки может помочь всем желающим. Акватренировка – это тренировка в воде, во время которой плавать вовсе не обязательно. Просто в воде выполняются самые различные упражнения. При этом сжигается больше жиров, чем во время аналогичной тренировке на суше. Акватренировка быстро дает отличные результаты, тонизирует мышцы и кожу, стимулирует кровоток и движение лимфы.

Это своего рода массажер, ведь вода во время тренировки действуют антицеллюлитно – она разглаживает ямочки и бугорки, внешние проявления этой напасти, а также укрепляет мышцы и делает суставы и связки более гибкими.

Калланетика против целлюлита

Гимнастика, названная так по имени создательницы – Калан Пинки. Калланетика завоевала популярность ещё в конце 80-х годов пошлого столетия. Создательница этой системы вложила в неё все свои знания в области хореографии и в результате мы получили эффективную систему статических упражнений, заставляющую работать все группы мышц.

Возможности калланетики:

сброс веса и уменьшение объемов тела;
укрепление всех мышц тела;
улучшение осанки;
создание красивого мышечного рельефа;
улучшение обмена веществ.

Так что же такое калланетика? Это аэробная гимнастика, с не совсем обычными упражнениями, направленными на глубокие мышечные слои, растягивающими и сокращающими мышцы.

Обычными упражнениями до таких мышц не добраться. А после нескольких занятий калланетикой дряблые мышцы, не работающие ранее, словно оживают.

Кровь начинает активно разносить кислород по организму, способствуя устранению жировых отложений.

Ни одного участка тела не остается без работы, в каждом упражнении задействованы все мышцы той области, над которой идет работа. А большинство упражнений калланетики направлены как раз таки на проблемные зоны – бедра, ягодицы и живот.

Таким образом, калланетика гораздо эффективней других видов физических тренировок. Установлено, что по эффективности один час занятий калланетики равен 24 часам аэробики или 7 часам шейпинга.

Это довольно интенсивный вид нагрузки и имеет некоторые противопоказания.

Противопоказания к занятиям калланетикой:

астматические заболевания;
серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
менее года с момента хирургической операции;
заболевания позвоночника;
варикозное расширение вен.

Продолжительность занятий калланетикой должна быть в первое время по одному часу три раза в неделю. Когда вы заметите положительные результаты, занятия можно сократить до двух раз в неделю. А когда вы, наконец-то достигните стабильного, удовлетворяющего вас успеха, вам достаточно будет заниматься один час в неделю. Это может быть одно занятие в течение часа, а могут быть четыре занятий в неделю в течение 15 мину.

Бодифлекс против целлюлита

Эффективная программа, несложная в применении, в первую очередь нацелена на подтягивание дряблых мышц. Наглядным примером эффективности бодифлекса является автор этой методики, Грир Чайлдерс, которая похудела только благодаря своим упражнениям.

Если решили заняться бодифлексом – уберите свои весы подальше с глаз долой. Ведь вес у вас может и не стать меньшим, тогда как объемы уменьшатся значительно. Всё оттого, что объемы бедер, ягодиц, талии и живота теряются за счет подтянувшихся мышц. Ориентируйтесь по тем вещам, которые вам были малы – просто примеряйте их раз в неделю, и вы сами убедитесь, что дело движется, да ещё как!

Самое интересное заключается в том, что при занятиях бодифлексом быстрее уходят объемы у нетренированных людей, с обвисшими мышцами.

Главное – правильно выполнять упражнения, которые состоят из дыхательных упражнений и растяжки.

Дыхательные упражнения призваны вводить в организм дополнительный кислород, который и помогает сжигать повышенное количество жиров. Одновременно с этим сжиганием организм получает дополнительный заряд бодрости, что вы не преминете заметить.

Продолжительность занятий бодифлексом – всего пятнадцать минут каждый день!

Bellydance против целлюлита

Великолепный плавный и очень женственный танец, идеально формирующий женскую фигуру. Основные движения в bellydance происходят за счет косых мышц брюшного пресса, задействованы также и мышцы плечевого пояса.

Несколько месяцев занятий гарантируют вам соблазнительно плоский живот, «осиную» талию, упругие ягодицы и улучшение формы груди.

Эффект «тряски» производит замечательное антицеллюлитное действие и полноценно заменяет антицеллюлитный массаж.

Оливковое масло против целлюлита

А напоследок – один маленький совет. Настоящим врагом целлюлита можно назвать нерафинированное оливковое масло, выпитое натощак. Выпивайте ежедневно за полчаса до еды одну чайную ложку масла – оно активизирует процессы расщепления жиров, в результате чего исчезает целлюлит.

Лилия Юрканис
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна