Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов. Углеводы с низким гликемическим индексом Гликемический индекс 0 продукты

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Крупы, орехи и бобовые

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Обработанные продукты

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или . Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
• Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
• Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

• когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
• при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
• при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

• отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
• при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
• снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

• ускорения обмена веществ;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
• снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
• отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

• ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
• Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
• Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
• Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
• Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
• Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
• Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Диетотерапия является одним из основных направлений контроля над диабетом. Для улучшения качества жизни в течение многих лет больным приходится тщательным образом разбираться в непростых биохимических вопросах, регулярно пользоваться справочным материалом.

Установлено, что во избежание осложнений диабетики должны отдавать предпочтение продуктам с «медленными» углеводами и низким гликемическим индексом (ГИ). Какими компонентами представлен их состав? В какой ситуации применение полезных веществ бывает опасным?

Такие разные углеводы

В рекомендательных предписаниях больным врачи-эндокринологи назначают диету с частичным ограничением или, в зависимости от состояния пациента, полным исключением «быстрых» углеводов. По белкам и жирам питание диабетика почти соответствует нормам здорового человека. В большинстве случаев у диабетиков 2-го типа с превышающей массой тела и сопутствующей гипертонией диета низкокалорийная.

Углеводные вещества делятся по скорости своего действия не только на «быстрые» и «медленные». Они еще бывают «молниеносными». При любом типе заболевания питаться диабетику нужно таким образом, чтобы поступление глюкозы в кровь было плавным. Резкий скачок гликемического уровня следует за употреблением в пищу легкоусваиваемых углеводов. Инсулинозависимому больному проще маневрировать питанием, выполняя инъекции гормона короткого спектра действия, «под еду», для погашения подъема. Сахароснижающие средства в форме таблеток на такой маневр не рассчитаны.

Вещества, называемые сахарами, являются энергетическими резервуарами для клеток организма. Их множество, и они отличаются своим химическим строением от простых моносахаридов и усложненных дисахаридов (лактозы, сахарозы) до ультра сложных – полисахаридов (крахмала).

Процесс переваривания углеводосодержащей пищи заключается в расщеплении полисахаридов под действием компонентов желудочного сока на составляющие: глюкозу и фруктозу. Простые сахара, всасываясь в кровь, служат питанием для клеток. Диабетику пользоваться подобной качественной характеристикой углеводов бывает достаточно.

«Защитники» организма – клетчатка и гликоген

Углеводная пища содержит, кроме легкоусваиваемых соединений, еще волокна или клетчатку. Этот ультра сложный балластный полисахарид не усваивается человеческим организмом и задерживает всасывание других веществ. Он находится в оболочках некоторых растительных клеток (зерна, хлеба, овощных и фруктовых плодов). К примеру, сладкие и сдобные кондитерские изделия содержат «пустые» углеводы, в них нет клетчатки.

Неперевариваемая пища играет роль:

• стимулятора работы кишечника;
• адсорбента токсичных веществ и холестерина;
• основателя каловых масс.

Частичный распад сахаров из пищи начинает происходить уже в ротовой полости, под действием ферментов слюны. Глюкоза быстрее в 2-3 раза всасывается в кровь, чем фруктоза или лактоза. Крахмал подвергается расщеплению в тонком отделе кишечника. Туда пищевые массы поступают постепенно и порционно. Всасывание происходит пролонгировано, то есть растянуто во времени. Для диабетика это особенно важно.

Овощи – поставщики «правильных» углеводов с низким ГИ

Лидерами по содержанию клетчатки считаются:

• отруби (ржаные, пшеничные);
• хлеб из муки грубого помола;
• крупы (овсяная, гречневая, перловая);
• среди овощей и фруктов – морковь, свекла, апельсины.

Если углеводы присутствуют в пище в достаточном количестве, то они в виде сложного сахара (гликогена или животного крахмала) направляются в «запасное депо» мышечной ткани и печени. Там углеводы расщепляются до глюкозы и распространяется по всему организму, выручая клетки:

• при необходимости (во время болезни);
• когда человек, мало или не вовремя поел.

При увлечении углеводной пищей химические вещества переходят в жировую ткань. Развивается болезнь – ожирение. В период голодания, вызванный различными причинами, благодаря запасам гликогена в печени и мышечной ткани, происходит «тройная защита» организма.

Сначала в процесс вовлекаются запасные «депо», затем начинают распадаться молекулы жира и давать энергию в виде кетоновых тел. С этого момента человек худеет. Тройной барьер защищает любого человека. Но больного диабетом он не спасает от гипогликемии (стремительного падения уровня сахара крови).

Для устранения гипогликемии продукты, содержащие «медленные» углеводы с низким ГИ, не годятся

Приступ из-за просроченного приема пищи или неадекватной дозы сахароснижающего препарата наступает слишком быстро, за считанные минуты. Большее время требуется на расщепление запасов гликогена на молекулы глюкозы для насыщения клеток организма.

Нужно помнить, что всегда в зоне близкого доступа у диабетика должны находиться «молниеносные» углеводы с высоким значением ГИ (мед, карамель, варенье). Эти продукты должны быть сладкие, но не жирные и холодные, как шоколадные конфеты, торт или мороженое, на которые опасно надеяться в такой ситуации. Жир и низкая температура пищи замедляют процесс всасывания глюкозы в кровь.

Гликемический индекс

Проблемами детальной характеристики пищи занимаются ученые-медики многих стран. Исследования в научном центре города Торонто (Канада) продолжаются около тридцати лет. Впервые именно оттуда были предложены результаты проведенных экспериментов. Значение ГИ предполагает, насколько поднимется сахар крови после употребления в пищу того или иного продукта.

Данные, представленные в табличном варианте, со временем уточняются, корректируются. Они находятся в широком доступе. Считается, что самая полная таблица содержит список индексов более 1 тысячи продуктов. Она выложена на сайте врача Мендосы (США). Подмечено, что россиянам американской таблицей пользоваться неудобно из-за того, что она ориентирована на иные вкусы. В ней упомянуты продукты, не встречающиеся в России.

Как правило, чем ниже в таблице расположено наименование пищи, тем меньше ее гликемический индекс. Для удобства крупным шрифтом в ней отмечены чистые углеводы:

• мальтоза – 105;
• глюкоза – 100;
• сахароза – 65;
• лактоза – 45;
• фруктоза – 20.

Питание больного диабетом можно назвать расчетным

У продуктов с «молниеносными» углеводами, необходимыми для купирования состояния гипогликемии, ГИ около 100 и выше. Единиц измерения индекс не имеет, так как представляет собой относительную величину. Эталоном для общего сравнения взята чистая глюкоза или, в некоторых вариантах, белый хлеб. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ менее 15), употребляемые в разумных пределах, гликемический фон не изменяют.

К ним относят:

• зеленые овощи (огурцы, капусту, кабачки);
• цветные плоды (тыкву, сладкий перец, помидоры);
• белковую пищу (мясо, грибы, сою).

Каша (гречневая, овсяная, ржаной хлеб) повысит уровень глюкозы вдвое меньше, чем сам чистый углевод. Молоко и его производные в жидком виде – втрое. Фрукты неоднозначны с точки зрения их оценки по ГИ. Ягоды (вишня, клюква, черника) – 20-30; яблоки, апельсины, персики – 40-50.

Допустимы значительные расхождения в значениях ГИ. Это связано с нахождением пищевого продукта в разных состояниях. Сырая цельная морковь имеет показатель 35, протертая вареная – 92. Индекс варьируется от степени измельчения пищи в ротовой полости. Чем тщательнее и мельче она дробится, тем выше ее ГИ.

Самым удобным вариантом считается справочный материал о пищевых продуктах с указанием их состояния (горячее картофельное пюре – 98) и характеристики (макароны из пшеничной муки – 65). В то время как запеченный крахмальный овощ или изделия из твердых сортов пшеницы будут иметь ГИ на пару порядков ниже. А если съесть перед ними салат из свежей или соленой капусты (огурцов), то можно вообще минимизировать скачки гликемического фона. Эндокринологи называют это явление «эффектом балластной подушки».

Процедура самостоятельного определения ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом должны быть основными в диетическом рационе больного сахарным диабетом. Но иногда у него может возникнуть желание съесть «запрещенные» углеводы (пирожное, торт). Для диабетика 2-го типа это должно так и остаться несбывшейся мечтой. Найти значения ГИ для выбранного «сладкого» невозможно. Приходится сделать примерный расчет.

Инсулинозависимый больной в редких случаях может себе позволить насладиться десертом под адекватную гормональную дозировку

В спокойной обстановке можно провести эксперимент. Необходимо измерить прибором (глюкометром) исходный уровень сахара крови. Приготовить и съесть 1 хлебную единицу (ХЕ) тестируемого продукта. В течение последующих 2-3 часов несколько раз, лучше через равные промежутки времени, делать промеры гликемического уровня.

В идеале показания должны расти, достичь своего пика и снизиться до нормальных значений (8,0 ммоль/л), потому что действует сахароснижающее средство. Без него 1 ХЕ углеводной пищи днем повышает уровень глюкозы на 1,5-1,8 единиц. Так, 5 ХЕ, съеденные на завтрак, могут привести в результате к показаниям глюкометра, равным примерно 13 ммоль/л. Относительная неточность объясняется технологией приготовления продуктов. ГИ не просто использовать в быту, так как в блюдах употребляются в основном смеси пищевых ингредиентов.

Тем не менее приблизительная классификация продуктов по их гликемическому индексу позволяет предположить их влияние на сахар крови больного. В результате экспериментов развеян миф о том, что 50 г конфет быстрее и выше поднимут гликемический уровень в организме, чем теплая булка из белой муки такой же весовой категории. Информация о ГИ расширяет и обогащает питательный рацион больного сахарным диабетом, предполагает варианты взаимной замены углеводных продуктов.

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.